Los ejercicios de sentadillas son movimientos básicos de entrenamiento de fuerza para fortalecer las extremidades inferiores. Varias ejecuciones permiten aplicar de forma más o menos marcada determinados músculos del muslo o de los glúteos, según las zonas que se desee privilegiar. Aquí están los 5 ejercicios básicos de sentadillas.
El clásico ejercicio de sentadillas
La sentadilla clásica se realiza con las piernas separadas, aproximadamente al ancho de las caderas. Coloque una barra en la parte posterior de su cuello y una cuña debajo de los talones para mantener la espalda recta. La mirada permanece fija frente a ti. Luego realice una serie de flexiones-extensiones hacia abajo como si estuviera sentado en una silla.
La sentadilla con mancuernas
Una variación de la sentadilla clásica es sostener dos mancuernas en las manos en lugar de apoyar una barra en la parte posterior del cuello. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. No obstante, el principio sigue siendo el mismo, es decir, una serie de flexiones y extensiones. La sentadilla con mancuernas también trabaja los músculos lumbar y trapecio. Tenga en cuenta que el movimiento se puede realizar sin carga. En este caso, mantenga los brazos rectos frente a usted para mantener el equilibrio.
Ejercicios de sentadillas con piernas tensas o abiertas
Además de la clásica sentadilla, para modificar la efectividad del movimiento sobre los músculos, existen otros dos ejercicios. Se trata de sentadillas con las piernas apretadas y las piernas separadas. A diferencia de la sentadilla clásica, la primera se realiza con las piernas y los muslos pegados. Las pantorrillas y los cuádriceps se utilizan al máximo. Las sentadillas con piernas abiertas, por otro lado, se realizan con una apertura mayor que el ancho de los hombros. Permiten un uso más intenso de la parte posterior del muslo y los aductores.
En video: las piernas abiertas en cuclillas en video
Cargando su video "Entrenamiento de fuerza de muslos: la sentadilla con las piernas abiertas"Un derivado de la sentadilla: la prensa
Un derivado de la sentadilla para trabajar las extremidades inferiores es la prensa. El ejercicio se realiza en una máquina llamada prensa de muslos. El principio: tienes que empujar las piernas para extender la prensa y dejar que regrese gradualmente soltando. Aquí nuevamente, el espaciamiento de las piernas modifica el tipo de músculos que se utilizan con prioridad, como en una sentadilla tradicional.